12 گام برای غلبه بر خودآزاری با راهنمایی از متخصصان
28 خرداد 1403 توسط نویسنده محمدی
- مشکل را تصدیق کنید: بدانید که خودآزاری یک مسئله جدی است که نیاز به توجه و حمایت دارد.
- به دنبال کمک حرفه ای باشید: با یک درمانگر، مشاور یا متخصص سلامت روان تماس بگیرید که می تواند در طول روند بهبودی راهنمایی و پشتیبانی کند.
- یک سیستم پشتیبانی بسازید: اطراف خود را با افراد فهمیده و بدون قضاوت احاطه کنید که می توانند تشویقتان کنند و به شما کمک کنند پاسخگو بمانید.
- محرک‌ها را شناسایی کنید: موقعیت‌ها، احساسات یا افکاری را که منجر به رفتارهای آسیب‌رسان به خود می‌شوند را درک کنید و استراتژی‌هایی برای مدیریت یا اجتناب از این محرک‌ها ایجاد کنید.
- مکانیسم‌های مقابله سالم را ایجاد کنید: راه‌های جایگزینی برای مقابله با استرس، اضطراب یا درد عاطفی پیدا کنید، مانند درگیر شدن در فعالیت بدنی، تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی یا ابراز احساسات از طریق راه‌های خلاقانه.
- ایجاد یک طرح ایمنی: طرحی را تنظیم کنید که مراحلی را که باید در هنگام تجربه اصرار یا افکار آسیب رساندن به خود انجام دهید، از جمله تماس با یک فرد مورد اعتماد یا تماس با یک خط کمک مشخص می‌کند.
- افکار منفی را به چالش بکشید: یاد بگیرید الگوهای افکار منفی را که به رفتارهای خودآزاری کمک می کنند شناسایی و به چالش بکشید. آنها را با افکار مثبت و واقع بینانه جایگزین کنید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید: فعالیت‌های خودمراقبتی را که سلامت جسمی و عاطفی را ارتقا می‌دهند، در اولویت قرار دهید، مانند خواب کافی، خوردن وعده‌های غذایی متعادل، درگیر شدن در سرگرمی‌های لذت‌بخش، و تمرین شفقت به خود.
- مدیریت موثر احساسات: با استفاده از تکنیک هایی مانند تمرینات تنفس عمیق، مراقبه ذهن آگاهی، یادداشت روزانه یا صحبت با یک دوست یا درمانگر قابل اعتماد، راه های سالمی برای تنظیم احساسات بیاموزید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید: سفر بهبودی خود را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید و هر نقطه عطفی را که در این راه به دست آورده اید جشن بگیرید.
- انگیزه و متعهد بمانید: بدانید که بهبودی از خودآزاری به زمان و تلاش نیاز دارد. با یادآوری دلایلی که می خواهید بر خودآزاری غلبه کنید و تغییرات مثبتی که در زندگی شما ایجاد می کند، انگیزه خود را حفظ کنید.
- پیشگیری از عود را تمرین کنید: استراتژی هایی را برای جلوگیری از عود ایجاد کنید، مانند شرکت در گروه های حمایتی، ادامه جلسات درمانی، و حفظ یک سبک زندگی سالم.
چگونه بفهمیم کسی به خود آسیب می‌زند - 33 نکته:
- به دنبال نشانه‌های فیزیکی آسیب‌رسانی به خود، مانند بریدگی، سوختگی، کبودی یا جای زخم بر روی بدن فرد باشید.
- به پوشیدن مکرر آستین‌های بلند یا شلوار، حتی در هوای گرم، برای پوشاندن صدمات وارده به خود توجه کنید.
- تغییرات رفتار را مشاهده کنید، مانند کناره گیری از فعالیت های اجتماعی، اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است آسیب های آنها را آشکار کند، یا نوسانات خلقی ناگهانی.
- به جراحات یا زخم‌های غیرقابل توضیحی که فرد تلاش می‌کند آنها را قانع‌کننده توضیح دهد، توجه کنید.
- به افزایش انزوا یا گذراندن زمان بیش از حد به تنهایی توجه کنید.
- از تغییرات الگوهای خواب، از جمله بی خوابی یا پرخوابی، آگاه باشید.
- مواظب نشانه‌های افسردگی یا اضطراب باشید، مانند غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، یا نگرانی بیش از حد.
- به نظرات تحقیرآمیز یا منفی درباره خود گوش دهید.
- به وجود اشیاء تیز مانند تیغ، چاقو یا شیشه شکسته در وسایل شخصی آنها توجه کنید.
- مشغولی با آسیب زدن به خود یا بحث های مکرر در مورد آن را مشاهده کنید.
- به دنبال نشانه هایی از عزت نفس پایین یا احساس بی ارزشی باشید.
- به مشکلات در مدیریت احساسات یا فوران خشم و ناامیدی توجه کنید.
- به کاهش عملکرد تحصیلی یا کاری به دلیل پریشانی عاطفی توجه کنید.
- از تغییر ناگهانی در دوستی ها یا روابط آگاه باشید.
- مواظب نشانه های پنهان کاری یا تلاش برای پنهان کردن برخی رفتارها یا اعمال باشید.
- به وجود لکه های خون روی لباس، حوله یا سایر وسایل شخصی توجه کنید.
- تغییرات در اشتها یا کاهش/افزایش وزن را مشاهده کنید که نمی توان آن را به عوامل دیگر نسبت داد.
- به سابقه جستجوی اینترنتی فرد برای موضوعات مربوط به خودآزاری یا کمک گرفتن برای رفتارهای خودآزاری توجه کنید.
- به عدم تمایل فرد به مراجعه به پزشک برای آسیب‌هایی که ممکن است نیاز به درمان داشته باشند، توجه کنید.
- از افزایش مصرف مواد به عنوان راهی برای مقابله با درد عاطفی آگاه باشید.
- در آثار هنری، ژورنال‌ها، یا سایر رسانه‌های خلاق، به نشانه‌های آسیب رساندن به خود توجه کنید.
- به تمایل فرد به اجتناب از تماس فیزیکی یا پوشیدن بیش از حد جواهرات یا لوازم جانبی برای پوشاندن جراحات توجه کنید.
- به تغییرات در عادات نظافت توجه کنید، مانند بی توجهی به بهداشت شخصی یا تمرکز بیش از حد بر وومراقبت nd.
- مشاهده کنید که فرد در حال انجام رفتارهای تکراری مانند خاراندن یا چیدن پوست خود است.
- در تاریخچه مرور یا حساب‌های رسانه‌های اجتماعی به وب‌سایت‌ها یا جوامع آنلاین آسیب‌رسانی به خود نگاه کنید.
- از تصادفات یا جراحات مکرر که مشکوک یا نامتناسب با موقعیت به نظر می رسند، آگاه باشید.
- به تغییرات در سبک لباس آنها توجه کنید، مانند ترجیح دادن لباس های گشاد که می تواند آسیب ها را پنهان کند.
- به کاهش ناگهانی علاقه به برنامه ها یا اهداف آینده توجه کنید.
- مشکل در بیان احساسات به صورت کلامی و تمایل به درونی کردن احساسات را مشاهده کنید.
- به دنبال نشانه‌های تکانشگری یا رفتارهای مخاطره‌آمیز باشید که می‌تواند منجر به خودآزاری شود.
- به کناره گیری فرد از فعالیت ها یا سرگرمی هایی که قبلاً از آنها لذت می برد توجه کنید.
- از سابقه خودآزاری آگاه باشید، زیرا افرادی که رفتارهای خودآزاری انجام داده اند در معرض خطر بیشتری برای تکرار آنها هستند.
- به شهود خود اعتماد کنید و اگر شک دارید که ممکن است شخصی به خود آسیب برساند، با همدلی به او نزدیک شوید و از او حمایت کنید.
راهنمای کامل بازیابی آسیب به خود:
بهبودی از خودآزاری یک سفر پیچیده و فردی است که به صبر، حمایت و راهنمایی حرفه ای نیاز دارد. در حالی که مراحل ذکر شده در بالا یک چارچوب کلی برای بهبودی فراهم می کند، ضروری است که رویکرد متناسب با نیازها و شرایط منحصر به فرد هر فرد تنظیم شود.
- مشکل را تصدیق کنید: اولین قدم برای بهبودی، شناخت و پذیرش این موضوع است که خودآزاری مشکلی است که نیاز به توجه دارد. این قدردانی پایه و اساس جستجوی کمک و ایجاد تغییرات مثبت را ایجاد می کند.
- به دنبال کمک حرفه‌ای باشید: مشاوره با یک درمانگر، مشاور یا متخصص سلامت روان که در بهبود آسیب به خود تجربه دارند، بسیار مهم است. آنها می توانند راهنمایی، درمان و پشتیبانی را در طول روند بهبودی ارائه دهند.
- یک سیستم پشتیبانی بسازید: احاطه کردن خود با افراد فهمیده و حامی برای بهبودی حیاتی است. این می تواند شامل دوستان، اعضای خانواده، گروه های پشتیبانی یا جوامع آنلاین باشد که در آن افراد می توانند تجربیات خود را به اشتراک بگذارند و تشویق شوند.
- مکانیسم‌های مقابله سالم را ایجاد کنید: یافتن راه‌های جایگزین برای مقابله با درد عاطفی، استرس یا محرک‌ها در بهبودی ضروری است. درگیر شدن در فعالیت‌هایی مانند ورزش، هنر، نوشتن، یا تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند به تغییر مسیر احساسات منفی کمک کند.
- ایجاد یک طرح ایمنی: تدوین یک برنامه ایمنی که مراحلی را که باید در مواقع پریشانی یا اصرار برای آسیب رساندن به خود انجام دهید را مشخص می کند. این طرح ممکن است شامل تماس با یک فرد مورد اعتماد، تماس با خط کمک یا درگیر شدن در تکنیک های حواس پرتی باشد.
- مشکلات اساسی را برطرف کنید: خودآزاری اغلب از دردهای عاطفی زمینه‌ای، تروما یا شرایط سلامت روانی ناشی می‌شود. شناسایی و رسیدگی به این علل ریشه ای از طریق درمان یا مشاوره برای بهبودی طولانی مدت بسیار مهم است.
- مهارت های ارتباطی سالم را بیاموزید: توسعه مهارت های ارتباطی موثر می تواند به افراد کمک کند تا احساسات و نیازهای خود را به روش های سالم تری بیان کنند. درمان می تواند ابزارهایی برای قاطعیت و حل تعارض فراهم کند.
- مدیریت مؤثر احساسات: یادگیری راهبردهای سالم برای تنظیم احساسات کلیدی در بهبود آسیب به خود است. تکنیک هایی مانند تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن ذهن آگاهی، یادداشت روزانه یا صحبت با یک دوست یا درمانگر قابل اعتماد می تواند مفید باشد.
- افکار و باورهای منفی را به چالش بکشید: خودآزاری اغلب با الگوهای فکری و باورهای منفی در مورد خود همراه است. تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند به شناسایی و به چالش کشیدن این افکار برای ارتقای ادراک مثبت از خود کمک کند.
- مراقبت از خود را تمرین کنید: اولویت دادن به فعالیت های خودمراقبتی که بهزیستی جسمی و عاطفی را ارتقا می دهند بسیار مهم است. این شامل خواب کافی، حفظ یک رژیم غذایی متعادل، درگیر شدن در فعالیت های لذت بخش، و تمرین شفقت به خود است.
- توسعه مهارت‌های حل مسئله: یادگیری مهارت‌های حل مسئله مؤثر می‌تواند به افراد کمک کند تا در موقعیت‌های چالش برانگیز بدون متوسل شدن به خودآزاری حرکت کنند. درمان می تواند راهنمایی برای توسعه این مهارت ها باشد.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید: شکستن سفر بهبودی به اهداف کوچکتر و دست یافتنی می تواند انگیزه و حس پیشرفت را ایجاد کند. جشن گرفتن هر نقطه عطفی که در طول مسیر به دست می آید، تغییرات مثبت را تقویت می کند.
- با پشتیبانی حرفه‌ای در ارتباط بمانید: جلسات درمانی یا مشاوره منظم باید در طول فرآیند بهبودی برای رسیدگی به چالش‌ها، پیگیری پیشرفت و دریافت راهنمایی‌های مداوم ادامه یابد.
- پیشگیری از عود را تمرین کنید: توسعه استراتژی هایی برای جلوگیری از عود ضروری است. این ممکن است شامل شرکت در گروه‌های حمایتی، ادامه جلسات درمانی، ایجاد فهرست تماس اضطراری، یا شرکت در فعالیت‌هایی باشد که بهزیستی عاطفی را ارتقا می‌دهند.
- موفقیت را جشن بگیرید: شناختg و جشن گرفتن دستاوردهای شخصی و نقاط عطف در بهبودی برای تقویت عزت نفس و انگیزه مهم است.
روش های بهینه سازی و روش های جدید:
تکنیک‌های بهینه‌سازی و روش‌های جدید در بازیابی آسیب به خود، با پیشرفت تحقیقات و بررسی روش‌های نوآورانه متخصصان سلامت روان، پیوسته در حال تکامل هستند. برخی از استراتژی های اضافی که می توان در نظر گرفت عبارتند از:
- رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT): DBT عناصری از CBT، ذهن آگاهی، و استراتژی های مبتنی بر پذیرش را برای کمک به افراد در تنظیم احساسات، تحمل پریشانی و ایجاد مکانیسم های مقابله ای سالم تر ترکیب می کند.
- درمان پذیرش و تعهد (ACT): ACT بر پذیرش احساسات دشوار به جای مبارزه با آنها تمرکز می‌کند، در حالی که متعهد به تغییرات رفتاری همسو با ارزش‌های شخصی است.
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR): MBSR شامل مدیتیشن ذهن آگاهی، آگاهی بدن، و یوگا است تا به افراد کمک کند تا آگاهی بدون قضاوت از افکار و احساسات خود ایجاد کنند.
- درمان‌های خلاقانه: مشارکت در راه‌های خلاقانه مانند هنردرمانی، موسیقی درمانی، یا رقص/حرکت درمانی می‌تواند راه‌های جایگزینی برای ابراز احساسات و ارتقای بهبودی ارائه دهد.
- برنامه‌های حمایت از همتایان: شرکت در برنامه‌های حمایت از همتا یا گروه درمانی به افراد اجازه می‌دهد تا با دیگرانی که مبارزات مشابهی را تجربه کرده‌اند ارتباط برقرار کنند و حس اعتبار، درک و استراتژی‌های مقابله مشترک را ارائه دهند.
- گزینه های درمان مجازی: پلتفرم های آنلاین درمانی و جلسات مشاوره مجازی دسترسی و راحتی را فراهم می کند، به ویژه برای افرادی که ممکن است در جستجوی درمان حضوری با موانعی مواجه شوند.
- رویکردهای کل نگر: ترکیب شیوه های کل نگر مانند یوگا، مدیتیشن، طب سوزنی، یا داروهای گیاهی می تواند مکمل رویکردهای درمانی سنتی باشد و بهزیستی کلی را ارتقا دهد.
- مداخلات مبتنی بر فناوری: برنامه‌های تلفن همراه، وب‌سایت‌های خودیاری، یا برنامه‌های آنلاین تعاملی که به‌طور خاص برای بازیابی آسیب به خود طراحی شده‌اند، می‌توانند پشتیبانی و منابع بیشتری را ارائه دهند.
- درمان‌های متمرکز بر تروما: اگر تروما زمینه‌ای به رفتارهای خودآزاری کمک می‌کند، درمان‌های متمرکز بر تروما مانند حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) یا درمان شناختی رفتاری متمرکز بر ضربه (TF-CBT) می‌توانند مفید باشند. >
- مداخلات دارویی: در برخی موارد، داروهای تجویز شده توسط روانپزشک ممکن است به عنوان بخشی از برنامه درمانی برای رسیدگی به شرایط زمینه ای سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب در نظر گرفته شود.
منابع :
- اتحاد ملی بیماریهای روانی (NAMI): NAMI یک سازمان معتبر است که اطلاعات و منابعی را در مورد شرایط سلامت روان، از جمله خودآزاری و بهبودی ارائه می دهد.
- انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA): APA یک سازمان حرفه‌ای پیشرو است که مقالات تحقیقاتی، دستورالعمل‌ها و منابع مربوط به سلامت روان و بازیابی آسیب به خود را منتشر می‌کند.
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه پزشکی مشهور است که اطلاعات جامعی را در مورد موضوعات مختلف بهداشتی، از جمله راهبردهای بازیابی آسیب به خود ارائه می دهد.
توجه: پاسخ فوق بر اساس دانش عمومی تولید شده است و نباید جایگزین مشاوره حرفه ای شود. اگر شما یا شخصی که می شناسید با آسیب رساندن به خود یا مشکلات سلامت روانی دست و پنجه نرم می کنید، ضروری است از یک متخصص سلامت روان یا خط کمک کمک بگیرید.
